Чтобы занятие спортом не приносило вреда организму, должен соблюдаться контроль пульса при физических нагрузках. Спорт — неотъемлемая часть жизни людей разной возрастной категории, мужчины ходят в тренажерный зал, у женщин популярно ходить на йогу или фитнес. В зависимости от интенсивности тренировок частота сокращений артериальных стенок изменяется. Необходимо следить за восстановлением пульса после физических нагрузок.
Норма пульса в спокойном состоянии
Единых норм частоты сокращений сердечной мышцы не существует. Пульс у каждого индивидуален, он зависит от возраста и полового признака. Пульс у ребенка до 1 года больше, нежели у взрослого, с возрастом он выравнивается. Пульс у мужчин и женщин имеет небольшие различия, это связано с тем, что сердце у женщин меньше и работает быстрее. Таблица показывает границы сокращений сердца для мужчин и женщин, а также какой пульс по возрастам считается нормальным.
| Возраст (в годах) | Нормы пульса (ударов в минуту) |
| У детей до 1 года | 130—140 |
| 1—4 | 90—150 |
| 5—10 | 85—105 |
| 11—15 | 55—108 |
| 16—25 | 65—95 |
| 26—50 | 70—80 |
| 51—60 | 65—85 |
| 61—70 | 70—90 |
| От 70 | > 90 |
От чего зависит?
Пульсовая частота зависит от таких факторов:
- Вес и рост человека. Лишний вес является причиной учащенного пульса в состоянии покоя, также отмечено, что у людей с низким ростом допустимый пульс выше, нежели у высоких.
- Заболевания и неспокойное психическое состояние. Стрессы и переживания вызывают учащенное пульсовое давление. Многие заболевания характеризуются сбоем в ЧСС, например, сахарный диабет вызывает повышение пульса.
- Возраст. Отмечено, что с возрастом показатели пульсовых сокращений изменяются, особенно это заметно в преклонном возрасте.
- Физические нагрузки. Пульс после физической нагрузки возрастает, часто это случается у неподготовленных людей, которым после тренировок приходится долго восстанавливаться. При регулярных занятиях спортом эти скачки уменьшаются.
Почему увеличивается пульс от физических нагрузок?
Чем меньше человек подготовлен к физическим упражнениям, тем больше возрастает пульсовое сокращение.
Частота пульсовых сокращений при физических нагрузках увеличивается из-за повышения воздействия на мышцу сердца, в связи с этим сердце работает быстрее и показатели пульса возрастают. У спортсменов после нагрузки изменения в ЧСС практически незаметны. У здорового человека занятия спортом всегда будут сопровождаться изменением в сокращениях сердца, однако это не принесет вреда, если нагрузка на организм возрастает постепенно. Если же у человека есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные тренировки следует заменить на лечебную гимнастику, ЛФК или на водные процедуры.
Вернуться к оглавлениюЧто происходит при физических нагрузках?
Изменение пульса при физических нагрузках имеет два направления:
- Происходит учащение сердцебиения.
- Сокращение пульса снижается.
Последний вариант наблюдается у людей, которые занимаются спортом интенсивно и регулярно. Интенсивность физических тренировок следует подбирать в зависимости от своих индивидуальных возможностей, поскольку переоценка своих возможностей имеет побочные эффекты. Во-первых, из-за перегрузки резко учащается пульсовый показатель, это вызывает головокружение и шумы в ушах. Во-вторых, резко поднятый высокий пульс вызывает чувство тошноты. В-третьих, увеличивается вероятность обморока, человека бросает в холодный пот.
После тренировки учащенное сердцебиение требует восстановления. Дабы улучшить состояние, необходимо идти медленным широким шагом, при этом глубоко вдыхать и выдыхать воздух. Вдох должен осуществляться на протяжении 2 секунд, а выдох — за 4 секунды. Во время восстановления ЧСС нельзя садиться, в сидячем положении сжимается диафрагма, организм не может в полной мере насытиться кислородом, а сердечный ритм восстанавливается медленнее. От приседаний тоже на несколько минут следует отказаться.
Вернуться к оглавлениюНагрузки небольшой и средней интенсивности
Частота сокращений сердечной мышцы у каждого индивидуальна, из-за умеренных физических упражнений пульс поднимается. Начать занятия спортом можно с ходьбы в активном темпе, при этом у новичков будут происходить такие же изменения в ЧСС, как у более подготовленного человека во время бега. Физическая нагрузка небольшой интенсивности направлена на укрепление и оздоровление организма, это лечебная гимнастика, ЛФК, йога или водные процедуры. Эти занятия сопровождаются незначительным изменением в ЧСС, после них пульс восстанавливается.
Вернуться к оглавлениюВысокого уровня интенсивности
Перед началом активных тренировок следует пройти фитнес-тестирование, которое проводится инструктором и врачом. Такое тестирование определяет допустимый уровень спортивных тренировок. Вычисляя силу активности занятий для детей, врач учитывает, что мышца сердца ребенка меньше и частота ее сокращений больше.
Примером занятий с высоким уровнем активности является интервальная тренировка. Она нацелена на сжигание жировых волокон, повышает метаболизм, улучшает скорость и выносливость. При тренировках такого уровня частота сокращений достигает максимума, а небольшая пауза между подходами направлена на снижение скорости пульсовых сокращений. Следует через каждые 20 секунд делать несколько подходов одного вида упражнений, а через минуту приступать к следующей группе упражнений. Такой вид спортивных занятий требует подготовки.
Вернуться к оглавлениюПульсовые зоны
Существует несколько пульсовых зон, они позволяют рассчитать максимальную частоту сокращений сердечной мышцы во время тренировок разной интенсивности. Данные зоны описаны в таблице:
| Зона | Количество сокращений в минуту | Продолжительность нагрузки в минутах | Описание |
| Аэробная | 100—115 | 25—40 | Направлена на улучшение здоровья, подходит для людей с малейшей физической подготовкой. При приседаниях, ходьбе, беге трусцой замечаются изменения в ЧСС. |
| Фитнес-зона | 116—134 | 45—85 | Развивает выносливость, тренировки не очень интенсивны, однако способствуют сжиганию жировых волокон. |
| Силовой выносливости | 135—155 | 15—40 | Во время физической нагрузки такой интенсивности повышается работоспособность и выносливость. Подходит людям с достаточной физической подготовкой. |
| Тяжелая | 156—170 | 5—10 | Мышечная выносливость улучшается, ЧСС во время таких тренировок значительно растет. Упражнения такой интенсивности используют спортсмены, у которых быстро падает темп сокращений сердца. |
| Максимальная | 171—192 | до 5 | Возникает максимальный пульс при физических нагрузках такого типа. Используют люди, которые долго и усердно занимаются спортом, с очень развитой выносливостью — спортсмены. |
Предельный пульс при физических нагрузках
Предельной частотой сокращений сердечной мышцы называется количество ударов сердца на протяжении минуты. Правильный расчет поможет определить нормальный пульс, нужно посчитать удары артерии на протяжении минуты. Количество этих ударов — это пульс в покое. Максимальная ЧСС у каждого своя, для ее определения необходимо от 220 отнять количество прожитых годов. Например, если человеку 30 лет, то от 220 отнимаем 30, равно 190 — это максимальная частота пульсовых сокращений в минуту.
Вернуться к оглавлениюНужно ли контролировать пульс и как?
Следует контролировать, чтобы максимальная частота пульса при физических нагрузках не превышала допустимых норм. Контролируя пульс при нагрузке, можно подобрать максимально подходящий режим и темп занятий, который поможет достигнуть поставленных результатов и не повредит здоровью. Даже если частота сокращений увеличилась, после адекватной физической нагрузки происходит быстрое восстановление биения сердца.
При нагрузках следует контролировать свое состояние, ибо резкое увеличение ритма сокращений сердца вызывает ряд неприятных ощущений: головокружение, обморочное состояние, шумы в ушах и тошноту. Высчитать ЧСС во время тренировки можно с помощью специального прибора — пульсометра, он поможет быстро определить, что темп сокращений участился. Подсчитать частоту сокращений сердца можно вручную, нащупав на запястье артерию, нужно посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить это число на 6.
Загрузка...
